腹筋のやり方！初心者の女性でも取り組みやすい腹筋メニュー

腹筋のやり方は色々ありますが、腹筋をしたことがない初心者の女性にとっては、どれもハードルが高そうに感じます。
腹筋は長く続けることで効果があるので、初心者の方でも取り組みやすい方法を選ぶのが一番です。

腹筋初心者の女性は、どのような腹筋のやり方がベストなのでしょうか。その方法とは？
間違った腹筋のやり方についてもご紹介しますので、正しいフォームと回数を守ってトレーニングを行いましょう。

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初心者におすすめ！基本の腹筋のやり方

腹筋は正しく行わないと腰や首、背中に負担がかかって痛めてしまうことがあります。腹筋初心者にはクランチがオススメです、フォームを意識して行ってください。

クランチのやり方

クランチは上体を少しだけ起こす腹筋で、腹直筋に効果があります。他にもくびれのための外腹斜筋や内腹斜筋、腹横筋にも効果が出ます。
上体をしっかり起こすシットアップよりも腰への負担が少なく、初心者でも正しくフォームを身につけることができます。
腹筋を行うときは床にヨガマットを敷くと良いでしょう。

1. 仰向けに寝たら、膝を９０度に立ててください。
2. 手を頭の下に添えるか、胸の前でクロスさせます。
3. 息を吐きながら上体を少し起こします。背中を丸め、おへそを見るようにして上体を起こしてください。首や肩に力を入れず、お腹の筋肉を使って上体を起こしてください。
4. 息を吸いながら元の位置に戻ります。ゆっくりと戻してください。

基本のクランチになりますが、これでもキツイという人は、タオルを使ってみてください。仰向けに寝て膝を立てたら、頭の下にタオルを置きます。タオルの両端を持ち、クランチの動きをします。

腹筋が苦手な初心者におすすめしたい、お腹を凹ませるだけの腹筋のやり方

クランチは初心者向けの基本的な腹筋ですが、苦手な人はドローインをおすすめします。ドローインはお腹を凹ませるのに効果があります。

ドローインのやり方

1. 背筋を伸ばして立ちます。
2. おへそを背中にくっつけるように凹ましたら、そもまま３０秒ほどキープします。あまり動かなくても大丈夫です。続けることで動くようになってきます。小さめのズボンやスカートを履くときにお腹を凹ませた経験があるかと思いますが、そのイメージで行ってください。
3. １日６回を目安に行ってください。

ドローインでお腹を凹ませると、内蔵が動いて位置が変化します。重力によって下がっていく内蔵を動かすことで、内蔵が正しい位置に戻るようになります。
最初のうちは呼吸が苦しくなる場合もありますが、続けていくうちに上手に呼吸をすることができます。

ドローインは簡単なので、何かをしながら行うこともできます。腹筋は続けることが大切なので、日常に取り入れるようにしてください。

腹筋初心者なら、難易度は低いが効果抜群の体全体を鍛えるやり方もおすすめ

腹筋初心者でもできる、体全体を鍛える腹筋もあります。体幹を鍛える効果もありますので、ぜひ試してみてください。

フロントブリッジのやり方

1. うつ伏せ状態で寝てください。
2. 肘を立てて上体を起こします。肘は肩の真下にくるようにしてください。肘から手は床の上で前に出します。
3. つま先を立てます。足から首までのラインを一直線になるようにしてください。お尻が下がらないように気をつけてください。
4. この姿勢を３０秒キープします。腕に力を入れず、腹筋を意識します。
5. 体をゆるめて３０秒休ませたら、次は先程よりも長く４５秒キープします。
6. ３０秒休ませてから、次は１分間キープしてください。
7. これが１セットになります。１日３セットを目安に行うようにしてください。
   息を止めずに、呼吸にも意識をして行います。

女性らしいくびれを作る腹筋のやり方もご紹介

女性ならウエストのくびれも大切です。くびれを作るには腹直筋を鍛えるのと同時に、お腹の横の筋肉である腹横筋と腹斜筋を鍛える必要があります。

バイシクルクランチのやり方

1. 床に仰向けに寝て、膝を９０度曲げて持ち上げます。手を耳の後ろに添えて頭と方を浮かせてください。
2. 右膝を胸にひきつけながら左脚をまっすぐに伸ばします。同時にお腹を右側にひねり、左肘と右膝を近づけるようにします。首に力を入れたり手の力を使わずに、腹筋の力で行って下さい。
3. 次に逆のパターンで行います。左膝を曲げて胸にひきつけながら右脚を伸ばし、お腹を左側にひねって右肘と左膝を近づけます。
4. 左右両方やって１セットです。１日１０セットを目安に行ってください。キツイ場合は５セットからはじめ、余裕のある人は１５セット行います。

腹筋は正しいフォームも大切！間違った腹筋のやり方

腹筋は正しく行わないと美しいウエストラインが出ないばかりか、腰などを痛めてしまうことになります。正しいフォームで行うことで効果が現れます。

早く効果を出したくてもやりすぎても良くありません。腹筋も続けることが重要ですが、筋肉をつけるためには休ませることも大切です。毎日腹筋をすることは避け、腹筋をした後は１～２日は筋肉を休ませてください。

腹筋は正しいフォームで行うことを意識してください

どんなに頑張っても間違えたフォームで行うと効果はでません。腰痛の原因にもなってしまいます。
腹筋はまずは正しいフォームを身につけ、首や腕に力を入れずに腹筋を意識して行います。

美しいウエストラインを作るためには腹直筋、腹横筋、腹斜筋をバランスよく鍛えることが大切です。日替わりで行うと良いでしょう。

腹筋は続けることが大切です。初心者の場合はまずは無理がないようにして、回数よりも正しいフォームを身につけてください。
腰を痛めることがないように、腹筋を意識して行うことも重要です。
ここで紹介した方法はどれも初心者でも簡単に出来るメニューです。ぜひ取り入れて、美しい腹筋を手に入れてください。