腹筋のやり方は呼吸が大切！正しい呼吸法をマスターしましょう

お腹周りが気になってきたことが原因で「腹筋を始めよう」と思う人も多いでしょう。

しかし、正しいやり方や呼吸法で行うようにしないと、効果はありません。腹筋をする時の呼吸について理解してから始めるようにしましょう。

今回は腹筋をする時の呼吸の役割とその方法、また腹筋の正しいやり方について説明します。

腹筋で起き上がる時に呼吸を止めてしまいそうになりますが、絶対にやめましょう。

また、腹筋を始めたら習慣化させるようにしましょう。そのためのコツについてもご紹介します。

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腹筋のやり方で一番大切なことは「呼吸」！その役割について説明します

腹筋をするときに思わず息が止まってしまう方も多いと思います。
しかし、腹筋は呼吸とセットで行わなければ意味がありません。
まずは、腹筋の際の呼吸の役割について説明していこうと思います。

インナーマッスルという言葉を聞いたことがあると思います。
腹筋には、一番奥に「腹横筋」というインナーマッスルがあるのですが、この腹横筋は、内臓の位置を正しい位置に保つ役割や、呼吸を安定させる役割、外側にある腹直筋や腹斜筋の動きを助ける役割を持っています。
深い呼吸を意識して腹筋をすると、この「腹横筋」を鍛えることが出来るため、内臓の位置、呼吸を整えることが出来、腹直筋や腹斜筋の動きをよりスムーズにすることが出来るというわけです。
どうせなら、体のためにも腹横筋を鍛えたいですよね。

腹筋をする時に呼吸をすることで、腹筋により負荷をかけることができるということも、腹筋に呼吸が必要な理由の一つです。
息を肺の中に沢山いれた状態と、息を吐ききった状態では、どちらのほうが腹筋を縮めることができるでしょうか。息を吐ききった時の方ですよね。
そのため、腹筋の時には深い呼吸をすることで、腹筋に負荷をかけます。
腹筋を収縮するときには、息を吐ききるようにすると効果が高まるのです。

息を吐くのと同様に、息を吸い込むことも大切です。
私達は、日常的に呼吸をして酸素を体内に取り入れなくては生きていけませんが、筋力トレーニングの時には、さらに多くの酸素を体に取り込まなくてはいけません。
トレーニング後に息が上がってハアハアするのは、体が酸素を必要としている証拠です。腹筋を収縮するときに息を吐いたら、伸ばすときには息を吸って、体に酸素を取り入れましょう。

腹筋における呼吸の役割は、おわかりいただけましたか。
呼吸をすることで、腹筋はより鍛えることができます。
正しい呼吸法で、効率のいい腹筋をしましょう。

腹筋のやり方と正しい呼吸方法について理解しましょう

それでは、さっそくですが腹筋の正しいやり方と、セットで行う呼吸法について紹介していきます。

上体を完全に起こして行う腹筋をイメージしている方は、少し腹筋のイメージを改めてください。
上体を完全に起こすフォームの腹筋は、腰に負担がかかりやすいので、あまりおすすめしません。

また、勢いよく反動任せに起き上がる腹筋もよくありません。
勢いや反動を使うということは、腹筋以外の部分を使ってトレーニングをしているということになり、腹筋を鍛える効果は期待できません。

正しい腹筋のフォーム

1. 仰向けになり、膝を90度に立てます。
2. 手は、頭に添える程度。力が入ってしまう場合は胸の前でクロスにして組みます。
3. おへそを覗き込むようにして、ゆっくりと上半身を持ち上げます。口から完全に息を吐ききると効果的です。
4. 鼻から息を吸いながら、仰向けの体勢に戻ります。起こす時の２倍の時間を掛けて、ゆっくり戻すと効果が高まります。
5. １セットは10回にし、30秒ほどの休憩を挟んでから次のセットに入ります。

正しい腹筋のポイントは、ゆっくりと深い呼吸で行うということです。
２秒かけて上体を起こし、４秒かけて仰向けに戻るイメージでやってみてください。
また、腹筋に負荷がかかっていることを感じながらおこなうことも大切です。

これまで行っていた腹筋よりも、より腹筋に圧がかかっていることを実感してもらえると思います。慣れるまでは意識しなければいけませんが、慣れると自然にできるようになります。自分のペースにあわせて、継続して取り組んでみてください。

鍛える腹筋の部位によって呼吸方法も変わります

はじめに少し紹介した、「腹直筋」と「腹横筋」。
これらがどのような筋肉か、知っていますか。

「腹直筋」は、アウターマッスルと呼ばれる、外見から見てわかる筋肉のことです。
シックスパックでよく知られている部分ですね。
割と短期間で鍛えられる筋肉で、スポーツをしている人の多くはこの筋肉が鍛えられています。姿勢を保ったり、スポーツなどで使う動きのサポートをする筋肉になります。

「腹横筋」は、インナーマッスルです。
腹直筋の両脇に広がっている筋肉で、内臓を支える役割をします。
きれいなシックスパックを保ったり、くびれを作るときに必要な筋肉ですが、アウターマッスルのように鍛えやすい部分ではないので、積み重ねが必要になります。

腹直筋と腹斜筋では、トレーニングの際の呼吸法も異なります。
どちらも、鼻から吸って口から吐ききる方法は変わりませんが、吐くスピードが違います。

腹直筋は、口から強く息を一気に吐き出します。

【腹直筋のトレーニング】

• V字腹筋
• フロントブリッジ

腹斜筋は、腹式呼吸を意識し、細く長く口から息を吐くようにしましょう。

【腹斜筋のトレーニング】

• ツイスティングクランチ
• レッグレイズツイスト

腹筋の正しいやり方を理解したら、習慣化するようにしましょう

腹筋は、日々の継続が大切です。
腹筋の正しいやり方とコツをマスターしたら、習慣化して、長く継続することをおすすめします。

習慣化させるコツは、時間を決めることと、無理のないトレーニング方法にすること。
毎日決まった時間にテレビを見ながら、出来る回数の腹筋をする等、自分で目標を決めて取り組んでみてください。

体を引き締める目的の腹筋であれば、1日60～80回程度の腹筋で十分です。

一度さぼってしまうと、再度始めることがなかなかできなくなってしまいます。
自分に合った時間帯と回数を知ることから始めてみてはいかがでしょうか。

腹筋を鍛えることで得られるメリットについて

お腹周りの贅肉が気になって腹筋を始めようと思った方は、目標を決めてみるのも良いかもしれません。
腹筋を鍛えることで手に入れられることを頭に思い浮かべることで、より意欲が増すかもしれませんよ。

• くびれやシックスパックを手に入れる
  腹筋を鍛えることで、誰に見せても恥ずかしくない、美しい腹筋が手に入ります。
  シックスパックまで鍛えるのは難しくても、お腹の縦のラインに線が入る程度の腹筋であれば、日々の継続で手に入れられるはずです。
• 服を着こなしたい
  お腹が引き締まると、いろいろな服が似合うようになりますね。
  ジーンズや水着を格好良く着こなしたい方、体型を隠すばかりの服装に嫌気がさしてしまった方は、着たい服を目標にして頑張ってみるのもいいかもしれません。
• 美しい姿勢を手に入れる
  姿勢維持に欠かせない腹筋は、鍛えることで猫背や背中の反りがきれいに整う効果も期待できます。

腹筋を鍛えることで得られるメリットは他にもたくさんあります。
自分だけの目標を立てて、楽しくトレーニングを続けてくださいね。